Ketogén étrend

Írtam egy hosszabb hangvételű cikket a Ketogén étrendről, mivel, most újra napirenden van. Összefoglaltam a tudnivalókat.

Ketogén étrend

Kutatások:

Új legújabb antropológiai felfedezést hozott le a Current Anthropology 2019.-es februári száma. Afrikában, Etiópia területén mocsaras, lápos területek feltárása során olyan 3, 5 millió éves, csöves csontokat, koponyákat és felnyitásukhoz, bezúzásukhoz, szükséges kezdetleges eszközöket találtak, ami azt bizonyítja, hogy az előemberek agyvelőt és csontvelőt fogyasztottak. A tudósok úgy látják, hogy ez a feltételezett zsírevés eredményezte az emberi agy méretbeli megnövekedését, megnagyobbodását. . Ez egy igen nagy felfedezés, mert magyarázatot ad az emberi faj fejlődésére.
A gondolatmenet logikus. Az előember nem jutott hozzá nagyvadakhoz, hiszen azokat még elejteni is igen rizikós volt, de rájött arra, hogy a nagyragadozók által elejtett zsákmány maradékait a kisebb ragadozók teljesen lerágják és a csontok ott maradnak, ami már senkinek nem kell, így azt nyugodtan begyűjthette. Arra is rájött, hogy a csöves csontok belseje, és a koponya is nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, így természetes formájú, DEUTÉRIUMban (nehézhidrogén) szegény zsiradékhoz jut. Ráadásul ez nem romlik meg, nem avasodik, így magával viheti.

Valójában itt az a pont, amikor az előember áttér a természetes ketogén „diétára”. Tehát kevés húst, szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, de nagyon magas a zsírbevitele. Ez a zsiradék, pedig kis mennyiségben tartalmazza a hidrogén kétszer nehezebb és nagyon káros izotópját, így az agynak kevesebb deutérium szűrő munkát kell ellátnia.
Tudjuk azt is, hogy az agysejteket, kevés cukor mellett a ketontestek táplálták energiával, tehát a ketogén diéta lehetővé tette, hogy az agysejteknek a felvett kevés aminosavakat, Ne a fehérjejavításra vagy DNS-javító enzim szintézisére, hanem a NEUROTRANSZMITTEREK, azaz az ingerületátvivő anyagok készítésére használja. Ez által az agy funkcionális kapacitása javul, működése nő. pl: gyorsabb lesz a gondolkodás, jobb a probléma megoldás, a test szerkezete is megváltozik, gyorsabb lesz a felegyenesedés, illetve a hüvelykujj is befelé fordul a többi új felé.
Ennek a hosszú folyamatnak az eredménye képen jön létre a HOMO SAPIENS, azaz mi, akiknek a tervszerű és funkcionális gondolkodás nem okoz gondot, kialakul a beszéd és a hierarchikus kommunikáció is.

Tehát az előember 3 millió éven át folytatott természetes ketogén étrendet, egészen addig, ameddig 10-12 ezer évvel ezelőtt átállt a szénhidrát alapú táplálkozásra, mert elkezdte termelni a szénhidrát tartalmú növényeket, így hátat fordított a több mint 3 millió éven keresztül folytatott étrendjének.
A tudósok azt is bizonyítva látják, hogy a ketogén étrend során a degeneratív betegségek, minden anyagcsere betegség és a szociális életmódból következő betegségek nem voltak jelen, vagy legalább is a kórfolyamatok lefolyás a jelentősen más volt.

Ketogén étrend története:

Hugh Conklin oszteopata 1920-ban, azzal a teóriával állt elő, hogy az epilepsziát a táplálékból képződő mérgek okozzák, ezért a betegeit 15-20 napon keresztül éheztette és csak vizet kaptak. Aki túlélte, annak a rohamai tényleg lecsökkentek, vagy elmúltak, de az is kiderült, hogy nem a mérgek okozták a rosszulléteket, de valami kiváltotta a javulást. Ez pedig az volt, hogy az éhezés hatására, a sejtek cukor felhasználás helyett átálltak a ketogén üzemmódra. Tehát, mivel nem volt bevíve szénhidrát, üzemanyagként a zsírt használta a szervezet. Arra is rájöttek, hogy éhezés nélkül úgy lehet ezt az állapotot létrehozni, hogy az ember étrendje 3-4:1 arányban zsírt és fehérjét tartalmaz.
A fehérje mértékét a test normál fehérjeszükségletének megfelelően alakították ki. A ketogén étrend nagy sikernek nézett elébe, de feltalálták a nyugtatókat és ez kiszorította a keto étrendet.

Majd 1990 –es években JIM ABRAHAM hollywoodi producer kisfia csillapíthatatlan epilepsziában szenvedett. Az Apját nem hagyta ez nyugodni, és kiderítette, hogy annó a keto étrendhatásos volt. Ezért a John Hopkins kórházban kipróbálták és a kisfiú meggyógyult. Abraham ekkor létrehozta a Charlie Alapítványt és könyvet adott ki a diéta hatásairól.
Mára tudjuk, hogy a keto étrend általában jól működik a Parkinson kór, Alzheimer betegség, sztrók utáni állapot és agyi sérülést követően, vércukor szint problémák, pajzsmirigy problémák esetén, sőt a rákos megbetegedések esetén is.

Jelen:
Sokaknak nem válik be a ketogén étrend. Fontos tudni, hogy mindannyian mások vagyunk, így valaki jobban, valaki kevésbé fog erre a fajtaétkezésre reagálni. Ezért az étrendet személyre kell szabni!
Azt is tudni kell, hogy maga az étrend önmagában nem elég. Tehát, azért, mert valaki áttér a ketogén étrendre, nem lesz egészséges. Maga az egészséget HOLISZTIKUSAN kell megközelíteni, tehát szükséges hozzá a tökéletesen kialakított étrend mellé a MOZGÁS, a STRESSZ KEZELÉS, a PIHENÉS, ALVÁS és vitaminok, nyomelemek pótlása.

A ketogén étrend során egy másik, eddig nem használt energianyerési folyamatba kell a szervezetnek átállnia. Ez nem valósul meg egyik pillanatról a másikra, ezért türelemmel kell lenni. Ráadásul maga a ketogén étrend minőségi és mennyiségi étrend is. Mielőtt belevágnánk, fel kell rá készülni és meg kell érteni a lényegét.

A ketózis lényege: A szervezet egy speciális energia- előállító üzemmódja, amit csak végszükség esetén szeret bevetni. Nekünk valójában át kell vernünk a saját szervezetünket, ahhoz, hogy működjön. Ha nem viszünk be a szervezetbe túl nagy mennyiségű CH-t, akkor az energiát a szervezetünk a zsírból fogja előállítani. A zsírbontás során ketontestek keletkeznek, amik az energiaforrásokká válnak.

Ketogén étrendi szabályok:
1. motiváció, pontos célok felállítása, megfogalmazása
2. kellő tudás, háttéranyag elolvasása és értelmezése
3. előkészületek- bevásárlólista, dobozok, receptek
4. testkörméretek, előtte-utána fotó, testzsíranalízis, testanalízis, vérkép
5. Kivitelezés, ráhangolódás, étkezési napló vezetése, tökéletesítés
6. Eredmények értelmezése

Miért jó nekem a ketogén étrend?:
1. csökkenti a vércukorszintet, így a vércukorszint ingadozás megszűnik, nem lesznek falásrohamok
2. Csökken a degeneratív betegségek, pajzsmirigy, vércukorszint betegségek esélye
3. Csökken a test zsírszázaléka, látványos száraz izomzat kialakítható
4. A rákos megbetegedések esélyének nagysága lényegesen lecsökken, hiszen nincs glükóz, ami táplálná a rossz sejteket
5. Optimalizálja a hormontermelést
6. Csökken a koleszterinszint
7. Ha ráállunk könnyen kivitelezhető
8. Finom ételeket fogyaszthatsz, változatosan

Kezdetek:
Akár egyből át lehet váltani erre az étkezésre, javasolt előtte egy nap vízkúrát tartani. Én javaslom, a z arany középút megtalálását, mert a tapasztalatom azt mutatja, hogy sokaknak kevésbé megy az azonnali átállás, ezért inkább a fokozatosságot javaslom.
A kezdetekben a szénhidrát megvonás gyors, vagy lassú csökkentése által, fejfájás, hányinger, ingerlékenység jelentkezhet. Valakinél ez 1-2 nap, valakinél hosszabb ideig is fent állhat, pont ezért szokták idő előtt abbahagyni. Ez azért van, mert felborulhat az elektrolit egyensúly és rossz lesz az ember közérzete, ezt a szakzsargon keto-náthának hívja. Oka: a Nátrium, kálium, magnézium arányának felborulása. Kálium és magnéziumot pótolhatod: avokádó, brokkoli, spenót, olajos magvak és halak segítségével. A nátrium bevitelhez pedig használj jódozott sót.

Meg kell érteni a táplálékok mennyiségét. Én különbséget teszek, aktív sportoló, illetve hobbisportoló között, így az arányok némileg változhatnak, ezért is szükséges az egyénre szabás. Nagy általánosságban azt mondhatjuk, hogy 70% zsír- 20%-25% fehérje és 10% -5% szénhidrátra van szükségünk a napi étel bevitel szempontjából.
A legfontosabb, hogy a CH-t, a lehető legkisebb mennyiségre kell visszaszorítani, ami napi 20-50g. Ez igen kevésnek tűnik, és jön is az első riadalom. Akkor honnan lesz energiám? A bevitt jó minőségű zsírból.

1. A csekély mennyiségű CH-t pedig zöldségekből, azaz rostokból visszük be, pl: Brokkoli, karfiol, uborka, kelkáposzta, tökfélék, cukkíni, spárga, spenót, salátafélék, csírák, szőlőlevél, ezekből valójában bármennyit lehet, nagyon kis mennyiségben 50g Ch-ig édesburgonya, rizs, sütőtök javasolt stb. Az agyi munkához szükséges energiát (cukor) a fehérjéből előállítja a szervezet, így ne pánikoljunk.
2. Zsírok, olajok: Kókuszolaj, avokádó, olívaolaj, lenmagolaj nagyobb mennyiségben
3. Kisebb mennyiségben: olajos magok: Mandula, mák, dió, fenyőmag, pekándió, pisztácia, chiamag, mogyoró, szezámmag, napraforgó, lenmag
4. Belsőségek, hús, tojás, tengeri herkentyűk, halak. Tojás egyben, máj, velő, zsírosabb húsok, tonhal, lazac, rák, kagyló, osztriga, szív, Csirkecomb, szalonna
5. Kisebb mennyiségben: bogyós gyümölcsök, kökény, ribizli, málna, eper, csipkebogyó, galagonya, egres, csak kiegészítőnek: édes gyümölcsök: dinnye, kivi, alma, körte, barack.
6. Nagy mennyiségű folyadékbevitel javasolt. A diéta első szakaszában a CH megvonás miatt a folyadékot elengedi a szervezet, így 2-3 kg gyors fogyás tapasztalható. A további „rossz fogyás” miatt, fogyassz elegendő szénsavmentes vizet, deutériumban szegény vizet, gyógyteákat.
7. Napi 4-5 étkezés javasolt- ezért dobozolj.
8. Kalória- és tápanyag-táblázatot használj, olvasd el az élelmiszer címkéket: ismerd meg az élelmiszereket!
9. Tervezd meg az étkezésed
10. A dióféléket önmagukban fogyaszd.
11. kezdetben csökkentsd a CH beviteled, mondj le az édességekről, pékárukról, a köretek mennyiségét csökkentsd és minimalizáld a gyümölcsbevitelt.
12. Vedd ki a tejet és a legtöbb tejterméket a laktóz- azaz a tejcukor tartalma miatt
13. ne igyál alkoholt!

Ketogén fajták, mert van tovább, sportolóknak:.

Én saját magam a 2016-os Naturál profi világbajnokságra keto étrend alapján készültem. Mindenki meglepődött, hogy a magas zsírbevitel mellett, száraz formát hoztam. Sose voltam ennyire higgadt és ennyire nyugodt egy felkészülésem alatt sem. Nekem bevált, igaz magamra igazítottam.

Célzott ketogén diéta TKD (targeted ketogenic diet): súlyzós edzés előtt fogyasszuk 20-30g magas glikémiás indexű ch-t, de ne gyümölcsöt
Ciklikus ketogén diéta-CKD (cyclical ketogenic diet)- 5-6 nap magas zsír- alacsony CH napot követ 1-2 nap (24-48) órás feltöltő szakasz, amikor magas CH és alacsony zsír bevitelen vagyunk

Ketogén mintaétrend kezdőknek:
A

5 tojás 150 gr brokkoli (376 cal 31,95 fehérje 4,65 szénh 25,3 zsír)

200 gr csirkemell 100 gr krumpli (305 cal 51,9 fehérje 19,4 szénh 2,2 zsír)

200 gr marhahús 150 gr uborka 100 gr emetáli sajt (854,5 cal 61,3 fehérje 5,25 szénh 67,4 zsír)

200 gr harcsa 150 gr jégsaláta 50 gr dió (504 cal 45,65 fehérje 10,6 szénh 30,25 zsír)

B

5 tojás 100 gr avokádó (500 cal 29 fehérje 10 szénh 66,7 zsír)

200 gr pulykamell 100 gr krumpli (290 cal 36,5 fehérje 26,8 szénh 3,4 zsír)

200 gr lazac 150 gr cékla 100 gr edámi sajt (808 cal 68,15 fehérje 10,55 szénh 54,75 zsír)

200 gr kagyló és rák vegyesen 150 gr vörös káposzta 50 gr mandula (501 cal 46,05 fehérje 11,25 szénh 28,65 zsír)

Bánkuti Gabi